La lotta contro l'obesità è un processo lungo e arduo. Tuttavia, ci sono situazioni in cui è necessario perdere peso in un breve periodo di tempo, come una settimana. Non è facile da fare, ma è del tutto possibile perdere qualche chilo, raddrizzare la postura e tonificare visivamente la figura. Tutto quello che devi fare è seguire una dieta e fare determinati esercizi.
Cosa dovrebbe includere un programma dimagrante settimanale?
Per perdere chili in più in un periodo di tempo così breve, è necessario affrontare il compito in modo completo. Innanzitutto è una dieta che consiste nel ridurre il consumo di calorie e nel seguire le regole del mangiar sano. La quantità di calorie consumate dovrebbe essere inferiore al dispendio energetico. Quindi il peso in eccesso scompare più velocemente. Tuttavia, questo non significa che devi morire di fame. Tali misure possono portare all'esaurimento del corpo e al deterioramento del benessere.
Il divieto dovrebbe essere farina e dolciumi, alcol e bevande gassate, cibi fritti e grassi. Gli alimenti con un alto contenuto di vitamine e minerali dovrebbero essere presi in maggiore considerazione. Se riduci (o eviti) la quantità di sale, puoi perdere chili in più riducendo la quantità di acqua nel tuo corpo.
Ma la dieta da sola non aiuta. Avrai anche bisogno di carichi cardio ed esercizi per diversi gruppi muscolari.
Esercizio vigoroso per dimagrire
Per perdere peso velocemente, è necessario bruciare il più possibile il grasso corporeo accumulato. Cardio può aiutare in questo. Non solo aiutano a mantenere i chili di troppo, ma rafforzano anche il sistema cardiovascolare. Questi esercizi includono:
- Corsa sulla lunga distanza;
- passeggiata veloce;
- Salta la corda o supera un ostacolo basso;
- Correre su e giù per le scale;
- Esercizio su una cyclette, ellittica, tapis roulant;
- Aerobica con o senza passi;
- Nuoto e acquagym;
- giochi sportivi attivi - calcio, pallavolo, basket, tennis, ecc . ;
- danza energica alla musica.
Tali esercizi di perdita di peso devono essere eseguiti per almeno 40 minuti al giorno. Questo perché il grasso inizia a bruciare solo mezz'ora dopo l'inizio della lezione. Prima di allora, il corpo consuma la sua energia. Dopo l'allenamento cardio, dovresti fare una serie di esercizi per rafforzare e mantenere il tono muscolare in tutto il corpo.
Complesso di esercizi per la perdita di peso
Gli esercizi di forza consentono di consolidare il risultato dello stress cardiovascolare, utilizzare il corpo in modo specifico per bruciare i detriti in eccesso anche in uno stato di calma e anche tonificare i muscoli di tutto il corpo. La perdita di peso, in particolare la rapida perdita di peso, non passa inosservata. Dopotutto, i chilogrammi scompaiono, ma la pelle rimane tesa, i fianchi e le natiche si afflosciano.
Per rimettere in forma il tuo corpo e rendere i tuoi muscoli elastici, devi fare i seguenti esercizi di dimagrimento:
- Stai dritto, allarga le gambe, raddrizza i piedi, non strappare i talloni.
Esegui squat veloci a ritmo sostenuto. Allo stesso tempo, non inclinare il corpo, non piegare la schiena, mantieni la testa dritta. Le mani possono essere posizionate in vita o dietro la testa. Accovacciati, allinearli di fronte a te. È importante monitorare la respirazione. In una posizione accovacciata, devi inspirare e quindi prendere la posizione di partenza: espirare. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente.
Devi inspirare e portare una gamba molto in avanti mentre abbassi l'altra gamba sul ginocchio. La gamba anteriore deve essere piegata ad angolo retto all'altezza del ginocchio. Quindi espira, prendi la posizione di partenza e metti l'altra gamba in avanti. Esegui 3 serie da 10 affondi con ciascuna gamba.
- Sdraiarsi sulla schiena
Alza le gambe perpendicolarmente al corpo e metti le braccia dietro la testa. Strappa la parte superiore del corpo dal pavimento, espira mentre ti sollevi e inspira mentre ti abbassi. Se hai difficoltà a tenere le gambe dritte, puoi piegarle leggermente (ma non toccare il pavimento). Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
- Inginocchiati, appoggia la schiena sul pavimento e da questa posizione solleva il busto perpendicolare al pavimento.
Se non puoi sdraiarti completamente, devi abbassare il corpo il più possibile. Fai 10 di questi ascensori.
- Metti le gambe sulla schiena, perpendicolari al corpo.
Da questa posizione, posiziona le gambe a destra, quindi prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Fai il numero massimo di volte, cercando di portarle a 80-100 ripetizioni.
Il primo giorno di allenamento puoi fare 1 approccio, il secondo - 2 e dal terzo giorno - almeno 3 approcci.
Raccomandazioni per l'esercizio e la dieta quando si perde peso
Affinché l'esercizio dimagrante e l'alimentazione dietetica raggiungano l'effetto tanto atteso, è necessario seguire le raccomandazioni seguenti:
- Devi esercitarti almeno 1 ora al giorno. Non saltare nessuna sessione di allenamento.
- I carichi cardio e una serie di esercizi dovrebbero essere combinati in un unico allenamento.
- Con ogni lezione, è necessario aumentare il tempo di formazione, il numero di approcci e le ripetizioni.
- Includi più fibre, verdure e frutta nella tua dieta. Sostituisci il burro con l'olio vegetale.
- Bere più liquidi, preferibilmente acqua pura senza gas.
- Le porzioni dovrebbero essere piccole. È meglio lasciare il tavolo un po 'affamato.
- Non saltare i pasti. Dovrebbero essere 5 di loro.
- Non fare uno spuntino tra i pasti.
- Evita le situazioni stressanti.
- Trova il tempo per dormire bene.
- Monitora la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Non esagerare, o invece del tanto atteso dimagrimento, potresti avere problemi cardiovascolari.
È necessario il risultato di un tale programma per una settimana. Ma ognuno è diverso. Maggiore è la massa iniziale di una persona, più chilogrammi puoi perdere. Tuttavia, va tenuto presente che una rapida perdita di peso è stressante per il corpo. E più velocemente il peso scompare, più velocemente può e tornerà. E se dopo una settimana smetti di seguire una dieta e smetti di fare esercizio, il peso tornerà.
Per metterti in forma per un evento importante in una settimana, devi migliorare costantemente il risultato e prenderti cura di te stesso e della tua salute.